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Vitamine C ou acide ascorbique

La vitamine C protège du vieillissement cellulaire, est indispensable pour les défenses immunitaires et augmente l’assimilation du fer d’origine végétale. Découvrez le rôle de cette vitamine, ses apports nutritionnels recommandés, les risques de carences ou de surdosage ainsi que ses applications médicales.

Description de la vitamine C

La vitamine C, ou acide ascorbique, compte parmi les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau). Elle doit son nom à la maladie qu’elle prévient : le scorbut, une affection autrefois fréquente chez les marins, qui n’avaient pas accès aux végétaux frais au cours de leurs longues expéditions.

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Rôles dans l’organisme 

  • La vitamine C a une action anti-oxydante. En synergie avec la vitamine E, le bêta-carotène, le sélénium, le zinc…, elle piège l’excédent de radicaux libres présents dans l’organisme, qui accélèrent le vieillissement cellulaire. A ce titre, elle contribue à la prévention des maladies cardio-vasculaires, de certains cancers, de la cataracte et des maladies neuro-dégénératives.
  • Elle est essentielle aux défenses immunitaires, intervenant dans le renouvellement et le fonctionnement de certains globules blancs. Elle est particulièrement concentrée dans ces cellules.
  • De plus, elle contribue à la production de neuromédiateurs appelés dopamine et noradrénaline, du collagène – une protéine de soutien présente dans la peau et dans les os, dont elle constitue la trame – et de la carnitine – qui permet aux cellules d’utiliser les graisses à des fins énergétiques.
  • Enfin, elle augmente l’assimilation du fer d’origine végétale1.

Références nutritionnelles (apports nutritionnels conseillés) 

 Référence nutritionnelle en vitamine C en mg par jour (1)
Nourrisson50
Enfants de 1 à 3 ans60
Enfants de 4 à 6 ans75
Enfants de 7 à 9 ans90
Enfants de 10 à 12 ans100
Adolescents à partir de 13 ans et adultes110
Femmes enceintes120
Femmes allaitantes130
Personnes âgées120
Fumeurs130 à 140

Les besoins sont plus élevés chez les personnes âgées, en raison de l’augmentation des réactions d’oxydation avec l’avancée en âge. De même, chez les fumeurs, le stress oxydatif est plus important, lié à certains composants de la fumée.

Pour les sportifs qui s’entraînent plus de 3 heures par semaine, un apport supplémentaire de 50 à 100 mg par jour est recommandé, de façon à neutraliser les radicaux libres toxiques produits par le travail musculaire1.

A savoir :

Les apports nutritionnels conseillés pourraient être revus à la hausse dans les années à venir : à la dose de 200 mg par jour chez l’adulte, la vitamine C permettrait, au-delà de ses effets habituels, de réduire la tension artérielle, le dysfonctionnement des vaisseaux sanguins, l’inflammation chronique qui accompagne l’obésité et le diabète de type 2, l’infection de l’estomac à Helicobacter pylori (2).

Sources alimentaires de vitamine C

La vitamine C se trouve uniquement dans les fruits, les légumes, les châtaignes et les pommes de terre. Cassis, kiwi, fraise, agrumes, poivrons, choux, épinard, en sont particulièrement riches. A moins d’être enrichis, les jus en contiennent toujours un peu moins que les fruits ou légumes dont ils proviennent.

Découvrez la liste des aliments les plus riches en vitamine C

 Teneur en vitamine C en mg pour 100 g d’aliment (3)
Cassis200
Persil190
Poivron vert ou rouge cru120 à 162
Kiwi93
Litchi72
Fraise67
Papaye60
Brocoli ou Choux de Bruxelles cuits37 à 58
Chou rouge cru55
Citron53
Orange ou pomélo40 à 42
Groseille40
Epinard cru39
Mangue37
Châtaigne grillée ou cuite à l’eau26 à 27
Pomme de terre cuite à l’eau10 à 19

A titre d’exemple : 1 orange + 200 g (une assiette) de brocoli cuit = 100 % de l’apport conseillé à un adulte. 

A savoir :

La vitamine C est sensible à l’oxydation à l’air et à la chaleur. Puisqu’elle est hydrosoluble, elle s’échappe dans les eaux de cuisson. Pour la préserver au mieux, il est important de conserver les aliments au frais et de les consommer le plus rapidement possible ; de peler, découper, râper ou presser les fruits et légumes juste avant de les consommer ; le cas échéant, de les cuire juste le temps nécessaire, de préférence à la vapeur et d’éviter de les réchauffer à plusieurs reprises.

De façon à atteindre l’apport conseillé en vitamine C, il est souhaitable de consommer les cinq portions (minimum 400 g) de fruits ou légumes recommandées et de prévoir au moins un fruit et un légume cru chaque jour.

Indications médicales de la vitamine C

EN CAS DE CARENCE +++

Lorsqu’une carence ou une déficience est diagnostiquée, un apport d’au moins 50 à 100 mg de vitamine C par jour, permet de restaurer des concentrations normales dans les globules blancs et le sang.

CONTRE LE RHUME + +

Il est d’usage de prescrire de la vitamine C comme traitement d’appoint du rhume ou des états grippaux.

Des chercheurs ont analysé les essais d’intervention, au cours desquels les participants recevaient au moins 200 mg de vitamine C par jour, en prévention du rhume ou dès les premiers symptômes. Dans la population générale, la supplémentation ne réduit pas le risque d’avoir un rhume, mais elle diminue modestement la durée du rhume, de 8 % chez les adultes et de 14 % chez les enfants. Lorsque la supplémentation est proposée une fois le rhume déclaré, elle ne réduit ni la durée ni l’intensité des symptômes.

En revanche, chez les individus pratiquant un exercice physique intense ou exposés au froid, un apport de 250 à 1 000 mg par jour réduit l’incidence du rhume de 50 %. La supplémentation pourrait aussi protéger ceux dont l’apport en vitamine C d’origine alimentaire est faible, notamment les personnes âgées et les fumeurs chroniques4. Dans une revue récente de 2013, d’autres chercheurs font les mêmes conclusions. Ils indiquent que, compte-tenu du faible risque à en prendre, chacun peut tester l’efficacité d’un supplément au cours d’un rhume5.

RÉDUCTION DE LA TENSION ARTÉRIELLE ++

Dans des études d’observation, une augmentation de l’apport en vitamine C ou un taux sanguin élevé en vitamine C, est associé à une pression artérielle plus basse. Des chercheurs ont réévalué 29 études d’intervention, au cours desquelles des volontaires ont reçu un supplément de 500 mg de vitamine C pendant 8 semaines. En moyenne, à la fin de ces essais, la pression systolique (le premier chiffre de la tension) a baissé de 3,84 mm de mercure et la pression diastolique (le second chiffre de la tension) de 1,48 mm de mercure. Chez les personnes hypertendues, la baisse a été plus marquée, respectivement de 4,85 mm et 1,67 mm de mercure. Ces résultats prometteurs demandent à être confirmés par des études menées sur une longue durée6.

PRÉVENTION DU DÉCLIN DES FACULTÉS INTELLECTUELLES CHEZ LES PERSONNES ÂGÉES +

Les nutriments anti-oxydants présents dans l’alimentation sont censés protéger le cerveau de dommages oxydatifs et ainsi conférer une protection vis à vis du déclin des capacités intellectuelles avec l’avancée en âge, voire de la maladie d’Alzheimer. Des chercheurs se sont intéressés aux études qui explorent le lien entre statut de l’organisme en vitamine C et déclin cognitif. Ils concluent que le maintien d’un niveau sanguin optimal en vitamine C peut avoir un effet protecteur. Toutefois, ils indiquent que la prévention des déficiences par des apports alimentaires adéquats est sans doute plus efficace que la supplémentation en vitamine C à forte dose7.

PRÉVENTION DES MALADIES CARDIO-VASCULAIRES +

Beaucoup d’études épidémiologiques suggèrent qu’une consommation élevée de fruits et légumes réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Cet effet est notamment attribué à aux anti-oxydants contenus dans ces aliments8. En plus de son action anti-oxydante, la vitamine C semble protéger de l’athérosclérose par différents mécanismes9. Toutefois, les études qui s’intéressent aux liens entre apport en vitamine C et risque cardio-vasculaire, donnent des résultats contradictoires. La synthèse de neuf études regroupant 293 172 participants indemnes de toute atteinte des coronaires (artères irriguant le cœur) à l’inclusion, montre un risque réduit de 25 % de développer une maladie coronarienne chez ceux qui prennent un supplément de vitamine C d’au moins 700 mg par jour10.

A l’inverse, une méta-analyse qui a réexaminé 14 études d’une durée moyenne de 10 ans, conclut que le risque cardio-vasculaire est diminué par de bons apports alimentaires en vitamine C, mais pas par une supplémentation à plus forte dose11. Enfin, une revue des études d’intervention existantes conclut que la supplémentation en vitamine C ne présente pas d’intérêt pour la prévention des maladies cardio-vasculaires12.

PRÉVENTION DES CANCERS +

Les études épidémiologiques suggèrent qu’une forte consommation de fruits et légumes réduit le risque de cancer13. Ces aliments sont des sources de vitamine C, qui pourrait avoir un effet protecteur en réduisant la production de nitrosamines cancérigènes14, en modulant la réponse immunitaire et en limitant le stress oxydatif. On observe une association inverse entre la survenue des cancers du poumon, du sein, du côlon-rectum, de l’estomac, de la cavité buccale, du larynx, du pharynx et de l’œsophage et les apports alimentaires en vitamine C ; ainsi qu’une diminution du taux sanguin de vitamine C chez les personnes atteintes d’un cancer13.

Dans l’étude française SU.VI.MAX, une supplémentation en vitamines C et E, en bêta-carotène, en zinc et en sélénium, a permis de réduire l’incidence du cancer chez les hommes, mais pas chez les femmes15. Toutefois, dans la plupart des études d’intervention, la supplémentation ne réduit pas le risque de cancer ou la mortalité par cancer16. Ces résultats contradictoires pourraient s’expliquer par les différences du statut initial en vitamine C des participants : la supplémentation aurait un effet protecteur chez ceux qui présentent un déficit en vitamine C, mais pas chez ceux dont le statut est correct.

PRÉVENTION DE LA CATARACTE +

La cataracte est plus fréquente avec l’avancée en âge. Des études d’observation montrent que sa progression est plus lente chez les consommateurs réguliers de fruits et légumes riches en vitamine C. Le risque qu’elle se développe semble moindre lorsque l’apport alimentaire et le taux sanguin de vitamine C sont élevés17. C’est par exemple ce qui a été observé dans une cohorte de plus de 30 000 Japonais, âgés de 45 à 65 ans et suivis pendant 5 ans18. Par contre, l’intérêt d’une supplémentation en vitamine C pour prévenir la cataracte n’est pas démontré.

Dans une étude, le risque était réduit de 75 % pour un apport d’au moins 300 mg par jour17, tandis que dans une autre étude, le risque était accru de 25 % chez ceux qui prenaient environ 1000 mg de vitamine C19. Les études AREDS 1 et AREDS 2, qui évaluaient l’intérêt d’une supplémentation en anti-oxydants – avec notamment un apport quotidien de 500 mg de vitamine C – sur plusieurs maladies oculaires, n’ont pas vu de différence quant au développement ou à la progression de la cataracte20-21.

Risques de sous-dosage et de surdosage en vitamine C

LES RISQUES EN CAS DE CARENCE EN VITAMINE C

La carence qui induit un scorbut est exceptionnelle de nos jours. Chez les personnes alcooliques, elle n’apparaît qu’en cas de dénutrition sévère22. Le scorbut se manifeste par des œdèmes et des hémorragies (notamment buccales) et peut en quelques mois entraîner la mort en l’absence de traitement1.

La déficience est en revanche fréquente, la vitamine C n’étant pas stockée dans l’organisme et rapidement éliminée dans les urines. Elle se traduit par de la fatigue, une perte d’appétit et un amaigrissement.

LES RISQUES EN CAS D’EXCÈS DE VITAMINE C

L’excédent de vitamine C est éliminé dans les urines. Toutefois, il existe une dose limite de sécurité, fixée à 1 000 mg en plus de l’apport conseillé, par exemple, 1 110 mg par jour pour un adulte non-fumeur et non sportif. En effet, l’excès de vitamine C peut favoriser la formation de calculs rénaux à base d’oxalates. Il aggrave l’hémochromatose chez les personnes qui en souffrent, une maladie au cours de laquelle le fer s’accumule dans l’organisme. Il peut provoquer des troubles digestifs, maux d’estomac ou diarrhées1.

Les comprimés de vitamine C, dosés à 500 mg ou 1 g, ne peuvent donc pas se substituer aux aliments. Ils sont à réserver à des cures courtes, de 10 à 15 jours.

Interactions

La supplémentation en vitamine C doit être évitée en cas de traitement à la déféroxamine, un médicament prescrit contre les surcharges de l’organisme en fer (hémochromatose par exemple) ou en aluminium. L’association des deux molécules peut entraîner des anomalies de la fonction cardiaque23.

Source : https://www.doctissimo.fr

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